Existem três níveis de intolerância à lactose, mas, independentemente de qual seja o seu, a atenção em relação aos alimentos ingeridos deve ser grande, pois sua saúde e seu bem-estar dependem desse cuidado.
Pode parecer um desafio cortar o leite e seus derivados da alimentação, mas existem diversos alimentos que podem fazer substituições muito interessantes e saborosas. Os leites vegetais são um exemplo: é possível prepará-los com diversos ingredientes, como amêndoas, arroz, coco, entre outros.
Para mostrar como é grande a quantidade de pratos saborosos que é possível preparar sem o uso de leite e seus derivados, a seguir, apresentamos uma lista com 94 receitas que variam entre café da manhã, almoço, lanche, jantar e sobremesa.
Vá direto ao tipo de receita que você procura:
Receitas de café da manhã sem lactose
Além de ser sem lactose, essa é uma receita que também não contém glúten. O preparo é simples, e o resultado é um pão de forma tradicional, leve, saudável e muito saboroso.
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Essa é uma receita de falso pão de queijo. Ele é feito com batata baroa, polvilho doce e azedo, óleo vegetal e sal. O resultado é um pãozinho com consistência macia e elástica, muito parecida com a do pão de queijo tradicional.
O smoothie é uma bebida que pode misturar sucos de frutas, verduras, iogurtes e outros ingredientes. Para um bom resultado, é interessante utilizar os ingredientes gelados, pois a bebida costuma ter uma consistência cremosa. O desta receita é feito com morango, banana, framboesa, amora, mirtilo e mel.
Essa panqueca é uma opção de café da manhã nutritivo, já que é feita com aveia, farinha de linhaça e fermento. A sugestão para essa receita é cobrir as panquecas com melado, banana e nozes.
Para preparar esse bolo você só precisa misturar a banana com todos os ingredientes e, por fim, acrescentar 1/2 xícara de amendoim. O resultado é surpreendente!
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Essa receita é levemente adocicada e sua textura é crocante. Como essa é uma receita grande, ela rende de 10 a 20 unidades.
Essa é uma receita que além de ser sem lactose, também é sem glúten. Como a massa é sovada a mão, seu preparo é muito rápido e simples. O resultado é um pão saboroso e macio.
Os principais ingredientes usados para preparar esse pãozinho são: aveia, farinha de amêndoas, polvilho doce e mix de sementes (linhaça, girassol, abóbora, chia). O resultado é parecido com um pão integral.
Essa receita fica com uma aparência e um sabor muito atrativos. O bolo tem pedacinhos de maçã e a canela é incorporada já na massa. Para finalizar, polvilhe açúcar e tcha-ram!
Já essa versão, além de não conter lactose (e nenhum tipo de leite), não tem glúten, sendo a opção perfeita para quem procura um bolo saudável e saboroso.
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Para preparar essa geleia você só vai precisar de morango, limão e açúcar. A geleia é super simples de ser feita e combina com pães, bolos, biscoitos ou qualquer outro alimento que você quiser acrescentar um gostinho doce.
Esse bolo de fubá tem uma textura bem leve e macia. O seu preparo é simples e deve ir ao forno entre 40 e 45 minutos. A autora sugere colocar a massa para assar em formas de cupcake, tornando-o prático para levar com você para qualquer lugar.
Essa é uma receita feita no liquidificador, então é super prática. Após misturar os ingredientes na ordem certa, é só levar para assar.
O blueberry ou mirtilo, como é chamado no Brasil, é uma fruta muito comum na Europa e nos países da América do Norte, mas por aqui também é possível encontrá-lo em grandes mercados ou em casa de produtos naturais, na sua versão seca. Misture a massa em uma tigela e depois levar para assar em forminhas.
Para fazer essa receita, a sugestão é substituir o leite tradicional por leite de coco. Além disso, a lista de ingredientes leva farinha de amêndoas.
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Neste delicioso e macio bolinho, a canela é misturada à massa já sovada, enrolada como um rocambole. Por fim, é polvilhado açúcar e mais canela, caso goste.
Esse pão integral tem uma massa macia e não precisa sovar. Além de batata, a massa leva aveia, que dá um sabor especial ao pão. Depois que a massa estiver pronta, é preciso deixá-la descansar por 50 minutos e depois levar ao forno por 40 minutos.
Preparar a sua própria granola torna esse alimento muito interessante, pois você pode variar os ingredientes sempre que sentir vontade. Para essa receita, você vai precisar de flocos de milho, flocos de arroz, aveia, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça, gergelim, chia, nozes, castanhas de caju, uvas-passas, óleo de coco e mel.
Você só vai precisar de três ingredientes para preparar essa receita: amêndoas e água filtrada.
Com essa receita passo a passo você aprende a faze seu próprio leite de arroz. Além de muito nutritivo, ele é perfeito para tomar com um cafezinho ou achocolatado de manhã. Aproveite!
Para preparar essa receita você só vai precisar de leite de coco, água, suco de limão, inhames, castanhas de caju, açúcar e água. As castanhas devem ser deixadas de molho por no mínimo 4h antes de começar a preparar a receita, mas depois disso o preparo é bem rápido.
Evitando lactose ou até mesmo alérgico às proteínas do leite de vaca? Essa opção com aveia é a nossa sugestão para não deixar de deliciar seu café com leite! Pronto em 6 minutinhos, são poucos ingredientes para prepará-lo.
Receitas de almoço sem lactose
Essa é uma receita de risoto que foge do tradicional, já que usa arroz japonês e não leva queijo. Para deixar o sabor ainda mais irresistível, utiliza-se quinoa e amaranto.
Essa é outra receita que não utiliza queijo em seu preparo. Para dar a cremosidade típica do prato, foi utilizado apenas manteiga no cozimento do arroz.
Essa é uma receita bem prática. Para preparar a massa desse nhoque você só vai precisar de batatas pequenas, farinha de trigo integral, noz-moscada e sal. Após misturar todos os ingredientes, basta esticar a massa, cortar em cubinhos e colocar em uma panela com água quente até que os cubinhos comecem a subir.
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O macarrão de abobrinha pode ser comprado pronto no mercado, ou ser feito em casa, com a ajuda de um ralador. Já para acompanhar, a receita ensina a fazer um molho de mostarda, ketchup, pimenta, orégano, tomate, água e sal.
A banana escolhida para preparar essa receita é a da terra. Esse prato é uma boa opção para acompanhar arroz, farofa, quinoa ou qualquer outro prato que seja agradável ao seu paladar.
Essa panqueca é um pouco diferente, já que o seu recheio é misturado à massa. O recheio é feito com abobrinha, pimentão e cebolinha. Para acompanhar, você aprende a fazer um molho picante. O preparo é simples, rápido e o resultado é um prato nutritivo.
Para preparar essa pizza, é só misturar todos os ingredientes e levar ao fogo baixo em uma frigideira até dourar dos dois lados. Depois, basta cobrir com seu recheio favorito e aproveitar!
Os ingredientes principais para preparar esse prato são a berinjela e o tomate, tendo os dois, você pode escolher os vegetais que mais lhe agradam para montar o prato. O preparo consiste em colocar todos os ingredientes cortados em uma forma, temperá-los e depois colocar em uma forma com papel alumínio e levar para assar por 30 minutos.
Nessa receita, a massa de lasanha é substituída por abobrinha cortada em fatias. Os outros ingredientes para montar as camadas são: creme de castanha, tomates e molho pesto, além de temperos.
O bobó é um prato da culinária afro-brasileira. Dois ingredientes importantes para o preparo do prato são: purê de mandioca e leite de coco. Nessa receita, também é usado o champignon, inhames, palmito, chuchu, tomates e diversos temperos. Arroz acompanha muito bem esse prato.
A base desse escondidinho é feita com batata-doce, manteiga e temperos. O recheio também fica delicioso sendo preparado com frango, tomatinhos cereja, molho vermelho e espinafre. Fica uma delícia!
Para preparar esse escondidinho é feito um purê de batata com castanhas de caju. O recheio é feito com proteína de soja texturizada, cebolinha, tomate, palmito, alho-poró e queijo vegano.
Esse strogonoff é feito com aveia em flocos e a receita é bem rápida de ser feita. Palmito, cogumelos champignon e temperos compõem o recheio do prato.
A massa desse espaguete é feita com legumes ralados, são eles: cenoura e abobrinha, e para incrementar o prato, cebola, molho de tomate, mostarda e ketchup. O preparo é simples e o resultado é uma refeição bem leve.
Para substituir o creme de leite, a receita utiliza leite de aveia. O prato fica bem nutritivo e saboroso.
Para preparar o prato, é utilizado carne moída em formatos de bolinhas, que são levadas ao óleo quente para fritar. Depois, elas são cozidas com molho de tomate e servidas com macarrão espaguete.
Essa receita de bolonhesa é prática e muito versátil, pode ser usada para várias receitas, como lasanha, macarrão, panquecas e arroz.
A massa é preparada com abobrinha, cenoura, batata-doce, farinha de aveia e temperos. Para uma versão “a parmeggiana”, você pode cobrir as panquecas com molho de tomate e queijo vegano, levando ao forno por alguns minutinhos e estará pronto!
Essa receita de macarrão com queijo é bem comum nos Estados Unidos. O molho dessa receita não leva queijo, mas fica com um gosto bem parecido com o do tradicional.
A couve-flor gratinada com esse creme de inhame é uma alternativa saudável de acompanhamento sem glúten e sem lactose. As castanhas-de-caju salpicadas por cima trazem crocância ao prato. Aprenda a fazer!
Receitas de lanche da tarde sem lactose
Sobrou arroz do almoço? Você pode usá-lo para preparar essa delícia fácil! Além desse ingrediente, você vai precisar de leite de coco, ovos, óleo, açúcar e coco ralado, para ter uma massa gostosa e macia.
Para dar o sabor de queijo sem utilizar o ingrediente, é utilizado queijo zero lactose ou vegano.
Essa receita fica bem leve, por isso é uma boa opção para um lanche. A massa é feita com batata, cebola, alho, ovos e cogumelos. Depois, é só levar para a frigideira e dourar as tortillas.
Para preparar essa barrinha de proteína você só precisa misturar todos os ingredientes e levar ao forno.
Para preparar esse bolinho, faz-se uma mistura básica com suco de laranja, ovos, óleo vegetal e adoçante. A aveia entra em cena em seguida, com coco e canela.
Até a coxinha pode ser um alimento saudável se você usar os ingredientes certos. Nessa receita, todos os ingredientes usados são saudáveis e a coxinha é assada e não frita.
Para preparar esse queijo você vai precisar de: batata, azeite de oliva, cebola e alho em pó, suco de limão, polvilho doce e azedo e sal.
Tanto a massa quanto o recheio dessa esfirra são bem fáceis de fazer. O recheio fica por conta de patinho moído, cebola, tomate, hortelã, limão, sal e pimenta.
Para preparar a massa dessa empada você só vai precisar de: farinha de trigo sem fermento, manteiga, água, gema e sal. Para preparar a massa basta misturar todos os ingredientes, preencher com recheio e levar ao forno por 40 minutos.
Essa receita é ótima para aproveitar aquelas bananas que amadureceram demais. Elas ajudarão a compor uma massa que, depois, será modelada em forma de bolacha e assada.
O recheio de frango, molho de tomate e ervilha é bem simples de ser feito. A massa também é bem simples, só é necessário misturar todos os ingredientes. Depois que o pastel estiver montado, é só levar ao forno por 20 minutos.
As receitas mais tradicionais de quiche levam muito queijo, tornando a receita gordurosa e pesada. Nesse caso, o ingrediente foi substituído por purê de mandioquinha. A farinha de trigo foi substituída pela farinha de castanha-de-caju e linhaça, que após assada, fica com uma consistência parecida com a da massa podre.
Essa é uma receita bem prática e rápida. Contando com os 11 minutos que os cookies vão ao forno, o tempo de preparo é de 14 minutos.
Para preparar esses cookies, basta misturar os ingredientes e levar ao forno por 20 minutos. Além de ser uma opção sem lactose, também é uma versão mais leve e saudável, mas igualmente deliciosa.
Para preparar a receita você só precisa misturar todos os ingredientes e levar ao forno por 15 minutos. Para dar um gostinho mas doce aos biscoitos, também é possível acrescentar gotas de chocolate zero lactose.
As barras de cereais compradas prontas nem sempre são sinônimo de lanche saudável, mas esta receita caseira, sim. Essa receita foi feita com aveia grossa, óleo de coco, castanhas, canela em pó, açúcar mascavo, mel e essência de baunilha. A receita é bem prática e fácil de ser preparada.
Que tal um bolo saboroso que além de não conter lactose, não contem glúten e ainda é vegano? Aqui, você confere como preparar esse bolo de milho perfeito.
Receitas para jantar sem lactose
O macarrão é um prato versátil que combina com diversos ingredientes. Nessa versão, ela ganha um toque de pimenta, que o deixa com um sabor picante.
Para preparar esse prato, você só vai precisar de arroz branco, frango desfiado, creme de pequi, cebola, alho, cebolinha, sal e azeite. Essa receita é feita em poucos instantes e o resultado é uma delícia!
Como o tofu é um alimento quase sem gosto, é possível temperá-lo da maneira que mais agrada seu paladar. Nessa receita, o tofu é cortado em quadradinhos, e cozido em uma mistura de shoyu, caldo de legumes, farinha de trigo, azeite e cebolinha.
Para deixar esse risoto ainda mais cremoso a sugestão é usar queijo de batata, ao invés do tradicional. Como o preparo é bem simples, você ainda confere a receita de um caldo de legumes caseiro.
Essa é uma receita de risoto sem lactose que também é vegana. O prato leva arroz arbóreo, cúrcuma, requeijão de castanhas, caldo de legumes, além de temperos que garantem um sabor todo especial.
Essa é uma receita bem prática e rápida. Você só precisa cortar os legumes, juntar com a carne e os outros temperos na panela de pressão e cozinhar por 15 minutos.
Para preparar, é preciso cozinhar as batatas no eletrodoméstico, refogar e temperar os cogumelos e prontinho! Regue com azeite e o queijo, aqui, é opcional, mas você pode substituir por queijo caseiro de batata. O resultado da receita é um prato saboroso para o jantar.
O kibe é um prato versátil, pois pode ser feito com diversos ingredientes. O preparo é um pouco demorado, já que o trigo para kibe precisa ficar de molho em água morna por 4 horas. Mas, passado o tempo, é só misturar os ingredientes até formar uma massa, moldar e levar ao forno por 40 minutos.
O preparo do hambúrguer é bem simples, basta misturar todos os ingredientes picados, deixar descansar por 20 minutos no congelador, dar o formato aos hambúrgueres e depois colocar para fritar ou assar.
O yakisoba é um dos pratos mais famosos da culinária oriental. O prato é feito com macarrão, legumes e opcionalmente com carne bovina e/ou de frango. O molho é feito à base de shoyu, mas também pode ser encontrado pronto em mercados.
A espinafre pode ser usada para preparar várias receitas, e essa é uma delas. Essa torta é super fácil de ser feita e fica uma delícia!
Para dar um gosto à massa, depois que ela estiver há 25 minutos no forno, a autora acrescenta alecrim e azeite, mas você pode acrescentar outros ingredientes, como: tomate seco, azeitona, palmito, ou outros temperos.
Para quem busca um sabor marcante para um simples macarrão, essa é uma boa opção. Com um preparo muito fácil, você pode se surpreender com o sabor que esse prato tem.
Além de quinoa, esse hambúrguer é feito com ovo, cebola, cenoura, aveia em flocos, alho, cebolinha, gergelim, farinha de arro ou trigo e temperos. O preparo é bem simples e você pode servir com pão ou até mesmo arroz.
A massa do nhoque pode ser preparada com diversos ingredientes, mas nesse caso, a batata-doce foi a escolhida. A sugestão de molho para acompanhar a massa é o vermelho.
A autora dessa receita além de ensinar a preparar um delicioso hambúrguer de feijão, também ensina a como preparar um molho de pepino para usar como acompanhamento.
Para você preparar essa receita só vai precisar de: cogumelos de sua preferência, leite de coco, shoyu, cebola roxa, páprica, missô, suco de limão, espinafre e especiarias a gosto.
Para deixar o molho cremoso, a biomassa de banana verde é usada nessa receita. A sugestão é servir o estrogonofe com quinoa em grãos cozidos e brócolis.
O charutinho é feito com uma massa de arroz, que não precisa ser cozida! A sugestão é rechear com legumes, mas você pode usar os ingredientes que mais te agradam.
Receitas de sobremesa sem lactose
Esse bolo funcional de amendoim conta com uma cobertura de chocolate simples e deliciosa. Além de ser um bolo nutritivo e saboroso, seu modo de preparo é bem rápido e prático. Aproveite!
Além de não conter lactose, esse cupcake também é liberado para quem tem intolerância ao glúten. Fica delicioso e lindo decorado com fatias de laranja.
Essa receita de muffins aposta na combinação de fubá com coco, que fica deliciosa. Além de usar óleo e leite de coco na massa, a sugestão é colocar geleia de morango por cima.
Com essa receita, é possível preparar em casa sequilhos que derretem na boca. É muito fácil de fazer: basta formar uma massa com todos os ingredientes e, depois, levar para assar por cerca de 15 a 20 minutos.
Esses biscoitos são práticos de fazer e levam poucos ingredientes. A textura é bem crocante e eles duram até 60 dias, se forem armazenados em um recipiente bem fechado.
Os cookies de cacau são uma ótima opção para saciar a vontade de comer doces de maneira saudável. Essa receita, além de ser sem lactose, também é livre de glúten.
O brigadeiro é uma das sobremesas queridinhas dos brasileiros, por isso, sua versão sem lactose não podia ficar de fora da nossa lista. Essa receita é feita com pasta de amendoim, mas pode ser substituída por cacau.
Essa é uma torta que fica bem docinha, mas não leva nada de leite ou origem animal. O preparo é simples, mas a massa deve ser assada por 30 minutos.
Esse pão de mel é feito com cacau em pó e também é liberado para quem não consome glúten. Ele fica macio, mas não tanto quanto um bolo, e tem um toque delicioso de especiarias.
Esse pudim usa leite de coco e sementes de chia, o que deixa o doce com uma textura cremosa e suave, lembrando um pouco um flan. O preparo do doce em si, é simples, e você pode complementar com as frutas que preferir.
O preparo dessa sobremesa leva apenas 10 minutos e leva 2 ingredientes: creme de avelã e massa folhada amanteigada.
Essa receita é bem leve e combina muito bem com dias quentes. Nessa receita a sobremesa é feita com frutas vermelhas, mas você pode substituir pela fruta de sua preferência.
Para preparar este pudim você só vai precisar de leite de coco, raspas de limão, baunilha, fécula de batata, limão e ovos. Como é uma sobremesa que é servida gelada, é ótima para dias quentes.
Para dar cremosidade a essa receita, farinha de castanha e ovos são usados. Essa é uma opção de sobremesa de chocolate saudável.
Essa é uma receita que fica pronta em menos de 15 minutos e só leva três ingredientes: ovos, doce de leite, sal, adoçante natural e óleo de coco.
A massa deste pudim é feita com apenas cinco ingredientes: ovos, açúcar, vinho branco, manteiga e bananas. O resultado é surpreendente!
Cacau e abóbora são dois ingredientes que fazem uma combinação muito interessante, e em um brownie não poderia ser diferente. O bolinho fica ainda mais interessante se você acrescentar nozes.
Essa é uma receita de doce português. Sua base é feita com muitas gemas de ovos, por isso a autora dá dicas de como armazenar e receitas que podem ser feitas com as claras. Esse doce fica com uma cor entre amarelo escuro e alaranjado claro e com uma massa muito macia.
Essa receita leva várias gemas de ovos e bastante açúcar, por isso, não é uma opção saudável, mas muito saborosa. Esse doce fica bem alaranjado e com uma textura bem cremosa.
Agora que você já conferiu dicas de diversos pratos sem lactose ou derivados, é só escolher a opção que mais te agrada e ir para cozinha testar!
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Oi, sou a Letícia! Desde criança, aprendi a gostar de cozinhar observando minha mãe, uma cozinheira de mão cheia. Hoje, morando com amigas, preparo minhas refeições do dia a dia e, nos fins de semana, adoro fazer pratos mais elaborados para compartilhar com elas. Esses são momentos de afeto que não abro mão!
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