Baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, a dieta mediterrânea evita o consumo de produtos industrializados e comidas congeladas. Com pratos práticos e deliciosos, essa dieta promete deixar todo mundo satisfeito e feliz! Dá só uma olhadinha nas opções a seguir:
Vá direto ao tipo de receita que você procura:
Entradas
A palavra "antepasto" tem origem italiana e é usada para se referir a um prato servido antes da refeição principal. E quem gosta de berinjela vai se apaixonar por essa receita clássica e que pode ser apreciada a qualquer hora do dia.
Publicidade
Em busca de praticidade? Então, invista nesse antepasto de berinjela de panela. Aqui, você não precisa levar o recheio ao forno, ou seja, perfeito para quem não tem esse eletrodoméstico em casa. A dica é consumir 24 horas após a finalização do preparo, pois a cada dia o sabor fica mais acentuado e delicioso!
Historicamente, o homus é uma parte essencial da culinária árabe há séculos, mas seu consumo e popularidade se expandiram globalmente nas últimas décadas. Essa delicia é basicamente uma pasta cremosa feita de grão-de-bico cozido, tahine, alho, suco de limão e azeite de oliva!
Sinônimo de praticidade e sabor, a pasta de berinjela na airfryer fica pronta em menos de cinquenta minutos e combina demais com um pedaço de pão caseiro bem gostoso! Se quiser agregar um toque apimentado, adicione um pouco de pimenta-síria, ok?
Crocante e, ao mesmo tempo, refrescante, essa opção de brusquetas de abobrinha é uma ótima maneira de deixar a entrada de qualquer refeição mais gostosa e com aquela cara de dieta mediterrânea. Vale a pena conferir a receita completa!
Publicidade
Quem não consome ingredientes de origem animal, vai ficar encantado por essas brusquetas de berinjela veganas! E para deixar a entradinha bem cremosa é preciso ter em mãos um bom queijo vegetal, ok? Finalize com manjericão e aproveite.
Extremamente saboroso e refrescante, a terrine de gorgonzola e figo é ideal para comer acompanhado de uma torradinha ou fatia de pão integral caseiro! Para a base, você vai precisar de uma boa quantidade de cream cheese, ok?
De origem francesa, a terrine é uma excelente opção de entrada, pois pode ser apreciada com pães, torradas ou outras delícias. E quem gosta de peixe vai se apaixonar por essa versão de terrine de salmão defumado com pesto. Uma maravilha!
O babaganoush é um prato da culinária do Oriente Médio, especificamente associado à cozinha libanesa. Trata-se de uma pasta feita à base de berinjela assada, tahine (pasta de gergelim), alho, suco de limão e azeite de oliva. Ou seja, impossível de resistir, não é mesmo?
Quer surpreender os seus convidados com uma comida gostosa logo na entrada? Então, aposte nesse toast de salmão com cream cheese! A dica de ouro é usar um salmão em lâminas para carpaccio, assim o sabor não fica muito forte, mas sim incrível!
Publicidade
Lanches
Com o calor do verão nada melhor do que um lanche fresco e bem leve, não é mesmo? E para os dias de altas temperaturas, a dica é esse sanduíche natural de atum simples. Se quiser uma opção leve, opte por um peixe sem muito óleo, ok?
Esqueça aquelas versões industrializadas e cheias de conservantes dos mercados! Com essa receita de wrap fit integral fácil, você consegue preparar uma massinha prática e mega versátil. Aqui, a dica de recheio é uma combinação de alface, pepino, cenoura e cream cheese.
Mega curinga, essa receita de pão integral precisa estar anotada no seu caderninho. E para fazer essa delícia, você vai precisar dos seguintes ingredientes: fermento biológico seco, sal, ovos, azeite, açúcar demerara ou mascavo e um pouco de água morna!
Agora, quem não consome carne deve investir nesse sanduíche com berinjela! Se quiser um lanche ainda mais leve, use um pão de forma integral. Já o recheio também conta com cream cheese de castanha-de-caju, tomate, rúcula e temperinhos a gosto.
Outra delícia sem carne, esse sanduíche vegano é recheado com a famosa carne de casca de banana. Além disso, você também vai precisar ter em mãos molho de tomate, vinagre de maçã, açúcar mascavo, mostarda, molho inglês, páprica, cebola, alho e temperinhos adicionais que você preferir.
Publicidade
Pronto em menos de vinte minutos, esse wrap mediterrâneo é uma ótima alternativa de lanche para aquelas tardes quentes do verão tropical brasileiro. O recheio fica por conta de uma combinação de queijo feta, pimentão, beterraba, azeitonas e temperinhos diversos.
Impossível pensar em um lanche da dieta mediterrânea e não lembrar do peixinho mais popular da atualidade: o salmão. E quem também está restringindo o consumo de glúten vai se apaixonar por esse roll de salmão low carb!
Outro lanche delicioso e rico em proteínas, o wrap de salmão defumado com avocado é ideal para ser saboreado em suas tardes ou naquela festinha com os amigos na beira da piscina.
Saladas
Rica em proteínas e fibras, essa salada de grão-de-bico simples é um dos grandes destaque da dieta mediterrânea. Afinal, ela contém vários nutrientes essências para o corpo e de quebra é deliciosa! Vale a pena conferir e testar em casa.
Linda e mega gostosa, a salada de repolho cru é muito indicada para quem não dispensa aquela refeição com folhas mesmo na correria do dia a dia. Quem gosta de diferenciar pode substituir o vinagre por um pouco de suco de limão-rosa. Fica uma delícia!
Uma explosão de cores e sabores, a salada de repolho com cenoura é mega saudável e muito prática de ser feita. O destaque dessa delícia fica por conta do tempero que é feito com sal, azeite, orégano, gotas de limão, creme de leite e maionese.
O tabule é uma salada tradicional da culinária do Levante, que abrange países como Líbano, Síria, Israel, Palestina e Jordânia. Ela é conhecida por sua combinação refrescante de ingredientes e sabores vibrantes, como pepino, triguilho e suco de limão.
Indispensável para o calor tropical brasileiro, essa salada de folhas verdes é composta por alface, rúcula, couve, maçã, tomate-cereja, caqui, bago de romã e folhinhas de hortelã. Além disso, um delicioso molho de iogurte natural também acompanha essa maravilha.
Se você está precisando adicionar mais proteínas, ferro, fibras e vitaminas na sua dieta, então a dica é investir nessa salada de lentilha, que também é mega fácil de ser feita. Para que o grão fique mais macio e fácil de cozinhar, deixe de molho por pelo menos uma hora, ok?
Publicidade
Um mega clássico de dieta mediterrânea, a salada de quinoa tem ganhado adeptos em solo tupiniquim, isso graças ao seu sabor delicioso e versatilidade de preparo. Essa versão, por exemplo, também leva queijo feta e pimentão vermelho. Uma delícia!
Colorida e mega saborosa, a salada grega é aquele tipo de opção que todo mundo adora! E o mais legal é que ela é composta por ingredientes que você encontra com facilidade em qualquer mercado, como tomate, pepino e azeitonas.
Está muito quente aí na sua cidade e a vontade de comer algo mais pesado é zero? Então, que tal investir nessa salada de berinjela deliciosa, refrescante e completa? Na hora de temperar, a dica é investir em ervas frescas, como orégano e cheiro-verde.
Pra lá de refrescante, essa salada mediterrânea de lentilhas é a escolha mais indicada para almoços de domingo com a família – em especial em dias mais quentes! Acompanhada de um molho à base de suco de limão e mostarda, ela fica incrível.
Mega indicada para quem está em um nível mais avançado de receitas da dieta mediterrânea, a salada de figos com molho de gorgonzola também leva as seguintes folhagens: rúcula, alface e hortelã fresca. Ou seja, não tem como dar errado, não é mesmo?
Quem gosta da combinação de sabores diferentes vai amar essa salada de agrião com manga, que combina o docinho da fruta com ao amargor da folha verde escura. Caso queira incrementar, a dica é adicionar pedacinhos de queijo branco!
Acompanhamentos
Como o próprio nome já denuncia, o cuscuz marroquino é um prato tradicional da culinária do Marrocos e é feito de sêmola de trigo durum seca que é pré-cozida e, geralmente, apenas requer hidratação, não cozimento a vapor. Confira essa receita mega tradicional e se delicie!
Refrescante e saboroso, o cuscuz marroquino com chá de hortelã é uma alternativa incrível ao tradicional arroz branco brasileiro. Para incrementar ainda mais o prato, a dica é adicionar castanha-de-caju tostada e uvas-passas hidratadas no rum.
Quem é celíaco ou segue uma dieta low carb precisa provar esse espaguete de abobrinha ao molho de leite de coco! Além de mais saudável, ele também é delicioso e fresquinho, ou seja, perfeito para os dias bem quentes de verão e primavera.
A mjadra é um prato tradicional do Oriente Médio feita tradicionalmente com lentilhas, arroz e cebolas caramelizadas. E se você quiser deixar o prato mais saudável, a sugestão é usar um arroz integral, ok? Sirva acompanhada de uma salada de folhas bem gostosa e aproveite!
Que tal uma jantinha mais leve e saudável? Com essa receita de abobrinha mediterrânea, você consegue preparar uma opção deliciosa e que deixa o estômago mais leve, mas bem alimentado. Para o molho, você vai precisar de um iogurte natural bem gostoso, viu?
Agora, se você não dispensa uma boa massa, então essa receita de conchiglione mediterrâneo é para você! Aqui, o recheio fica por conta de filés de merluza e berinjela temperados com alcaparras, folhas de manjericão, alho e tomate-cereja.
Se você é mais chef de cozinha e adora fazer pratos mais elaborados, então esse penne ao molho de salmão com alcaparras vai te conquistar! O destaque de tempero fica por conta do creme de cebola em pó. Ficou curioso? Confira a receita completa!
Mega perfumado e saboroso, o cuscuz marroquino com salmão é super indicado para quem não é muito fã de carne de boi, porco ou frango. Para deixar o peixinho ainda mais saboroso, tempere com mel, azeite, shoyu, suco de limão e uma pitada de sal.
A moussaka é um prato tradicional da culinária dos Bálcãs e do Oriente Médio. A versão mais conhecida é composta de camadas de berinjela fatiada, carne, molho de tomate, às vezes batatas e um molho bechamel. Confira!
O tzatziki é um molho ou condimento popular na culinária grega! Trata-se de uma mistura cremosa feita principalmente com iogurte, pepino, alho, azeite de oliva e ervas, como hortelã e/ou endro. Refrescante, ele pode ser utilizado como acompanhamento para carnes grelhadas, pães e saladas.
Pratos principais
Muito mais fácil de preparar do que você imagina, esse salmão grelhado ao molho de ervas fica pronto em menos de meia hora e é a carne ideal para servir com uma quinoa cozida bem gostosa. Para as ervas, você vai precisar de tomilho, cebolinha, salsinha e manjericão.
Os apaixonados por peixes com um leve toque agridoce, a dica é esse salmão com molho de maracujá fácil! Se você quiser um prato mais saudável, a dica é substituir o açúcar branco tradicional pelo mascavo ou por mel (na mesma quantidade).
Super saboroso e prático de ser feito, o salmão no forno combina demais com um arroz integral e uma salada bem fresquinha. Já deixe anotado os ingredientes necessários: azeitona, shoyu, suco de limão, cebola, sal, azeite e um pouco de orégano.
Em busca de um peixe delicioso e que seja bem fácil de fazer? Pois você acaba de encontrar! Mega gostosa, a tilápia assada com manteiga de ervas tem um leve toque de pimenta-dedo-de-moça, que agrega um gostinho picante maravilhoso ao prato.
Leve e muito gostoso, o peixe na airfryer combina com os dias mais quentes, quando tudo o que você quer é uma comida mais saudável e pouco gordurosa. A dica de tempero aqui é o famoso lemon pepper, que fica uma maravilha com peixes brancos!
O seu almoço de domingo com a família vai ganhar um novo sabor com essa tilápia mediterrânea deliciosa! Mas atenção: o peixe precisa estar inteiro e eviscerado, ou seja, limpinho e sem as vísceras, ok? Na dúvida, compre em uma peixaria de confiança.
Agora, se você não tem forno em casa ou está com pressa, então o salmão grelhado é mais indicado. Você só precisa de um filé fresco e sal e pimenta para temperar. Dica de ouro: aqueça bem a frigideira antes de colocar a carne, assim você consegue selar com mais facilidade.
Engana-se quem pensa que inovar no almoço do dia a dia é uma tarefa difícil! Prova disso é esse peixe temperado no papelote que promete conquistar todo mundo logo na primeira garfada. Para deixar tudo mais prático, a sugestão é usar um peixe com pouco espinho.
Gosta de pratos refinados e bem saborosos? O atum selado na crosta de gergelim é perfeito! Na hora de temperar, use shoyu, suco de limão, gengibre ralado, azeite, sal e pimenta-do-reino. E atenção: como o peixe não é 100% cozido, é indispensável escolher muito bem a peça, ok?
Quer surpreender todos os seus convidados com um prato delicioso e bem levinho? Então, esse penne al limone com salmão é a melhor escolha! Para dar aquela boa incrementada, acrescente amêndoas bem picadinhas, ok? Fica incrível!
Alimentos e opções da dieta mediterrânea são ótimos para o calor tropical do Brasil!
Teste cada uma dessas receitas e tente levar uma vida mais equilibrada e cheia de saúde.
E se você gosta de pratos leves e saudáveis, então aproveite e confira também estas receitas de salmão no forno deliciosas e ricas em proteínas.
Sou escritora, facilitadora de oficinas de escrita e entusiasta da literatura. Ao mesmo tempo, trabalho com planilhas, dados e planejamento estratégico. Amo arte, cultura, culinária e ecologia. Adoro saladas e prezo muito por uma alimentação equilibrada e consciente. Mas dificilmente recuso um docinho.
minhas listas instagram